Este año se celebrará la 30 edición de la Subida a la Ermita de la Virgen de la Sierra. Una prueba que ha ido ocupando un lugar de privilegio entre los aficionados al mundo del atletismo y que ha sido una de las grandes «culpables» para que cientos de egabrenses intenten y consigan completar el duro y empinado recorrido. Con el fin de que esta edición sea una de las más sobresalientes de cuantas se han celebrado, la atleta egabrense más laureada, quiere ayudar a todos aquellos que deseen cumplir el reto de subir corriendo hasta el picacho.
Loli Jiménez Guardeño, atleta de gran nivel, recientemente Campeona de Europa de 1.500 m, y entrenadora nacional de Atletismo, nos ha dejado dos tipos de entrenamientos, así como unos utilísimos consejos para los atletas y deportistas que necesiten tener una orientación de cara a su preparación para la Subida a la Ermita del próximo día 1 de noviembre de 2014.
CONSEJOS
1. ESTIRAR BIEN DESPUES DE CADA SESIÓN.
2. RESPETAR LOS DESCANSOS SEMANALES.
3. ENTRENAR AL RITMO DE CADA UNO, NO FORZAR MAS ALLA DE LO QUE NUESTRO CUERPO DA, SINO LLEGARAS A SUBENTRENARTE Y LO PAGARIAS FÍSICA Y PSICOLOGICAMENTE.
4. ESCUCHA TU CUERPO, ANTE UNA MOLESTIA PARA, ESTIRA, CAMINA Y SI ES NECESARIO ACUDE AL FISIO.
5. HIDRATARSE BIEN.
6. CUIDA TU ALIMENTACIÓN, EL DÍA DE TIRADA MÁS LARGA, CARGA LOS DEPOSITOS DE HIDRATOS DE CARBONO, ANTES EN LA CENA, SI CORRES POR LA MAÑANA O MEDIODÍA SI LO HACES POR LA NOCHE (PASTA, ARROZ, PATATA COCIDA,ZANAHORIA…)
7. SÍ ALGÚN DÍA NO PUEDES ENTRENAR NO PASA NADA CAMBIA EL DÍA.
8. INTENTA ENTRENAR CON ALGUIEN DE TU NIVEL ASI SERA MÁS AMENO, EN ATLETAS MÁS AVANZADOS A VECES NECESITAN ENTRENAR SOLO/A.
9. ANTE TODO DISFRUTA: ¡TU PUEDES!
ENTRENAMIENTO INICIACIÓN CARRERA SUBIDA AL SANTUARIO VIRGEN DE LA SIERRA
1º SEMANA:
Lunes: 20 min carrera continua + 2 circuitos de gimnasia {8 ejercicios tiempo de 20 min +
elasticidad. Recuperación entre circuito 3 min}
Miércoles: 35 min + 5 progresivos → Son rectas de unos 100 metros que se corren de menos a
más. Recuperación → la vuelta andando.
Viernes: 5×400→ Intensidad 1,30-1,40
Recuperación 2 o 3 min.
Domingo: 40 min carrera continua campo de sensaciones.
2º SEMANA:
Lunes: 20 min carrera continua + 3 circuitos gimnasia + flexibilidad.
Miércoles: 30 min carrera continua + 10 min carrera continua mas fuerte + 3 progresivos.
Viernes: 15 min carrera continua + 7 cuestas de unos 80-100 metros. Recuperación bajada andando.
Domingo: 40 min carrera continua por campo.
3º SEMANA:
Lunes: 30 min carrera continua + 2 circuitos gimnasia (10 ejercicios) + elasticidad.
Miércoles: Ritmos → 2x10min y 2x5min – Intensidad fuerte. Recuperación entre ritmos 3 o 4 min.
Viernes: 10 min carrera continua + 10 cuestas.
Domingo: 45-50 min carrera continua por campo de sensaciones.
4º SEMANA
Lunes: 20 min carrera continua + 3 circuitos (10 ejercicios) + elasticidad.
Miércoles: Forleit corto (Durante 30 min cada 3 min un cambio de 50 metros aproximadamente).
Viernes: 30 min carrera continua + 5 cuestas.
Domingo: 50 min carrera continua progresiva aumentando el ritmo cada 10 min en 10 min {10min-5,40/ 10min-5,30/ 10min-5,20/ 10min-5,10/ 10min-5}
5º SEMANA:
Lunes: 30 min carrera continua + 2 circuitos gimnasia (10 ejercicios) + elasticidad.
Miércoles: Ritmos→ 2×10, 2×5 y 2×3 {intensidad fuerte, recuperación entre ritmo 3 o 4 min}
Viernes: 20 min carrera continua + 10 cuestas + 5 rectas
Domingo: 50 min carrera continua sensaciones.
6º SEMANA:
Lunes: 30 min carrera continua + 2 circuitos gimnasia + elasticidad.
Miércoles: Ritmos→ 2×10, 2×5 y 2×3 {intensidad fuerte, recuperación 3 o 4 min}
Viernes: 20 min carrera continua + 10 cuestas + 5 rectas.
Domingo: 50 min carrera continua + 5 progresivos.
7º SEMANA:
Lunes: 30 min carrera continua + 2 circuitos (10 ejercicios) + elasticidad.
Miércoles: 4×1000 {Recuperación 3 o 4 min, intensidad fuete según nivel de cada uno}
Viernes: Forleit polaco→ 10 min carrera continua calentamiento + 15 min cada 3 min un cambio explosivo de 50 metros + 15 min cada 4 min cambio fuerte de 1 min + 10 carrera continua vuelta a la calma.
Domingo: 1 hora carrera continua a sensaciones.
8º SEMANA:
Lunes: 20 min carrera continua + 2 circuitos gimnasia + flexibilidad.
Miércoles: 6×1000{Recuperación 3 o 4 min, ritmo fuerte}
Viernes: 10 min carrera continua + 15 cuestas + 3 rectas.
Domingo: 1’10 hora sensaciones
9º SEMANA:
Lunes: 20 min carrera continua + 2 circuitos (8 ejercicios) elasticidad.
Miércoles: Forleit corto→ Cada 30 min cada 3 min un cambio de 50 metros explosivo.
Viernes: Calentamiento 10 min carrera continua + 5 rectas + elasticidad.
Sábado: CARRERA.
ENTRENAMIENTO AVANZADO CARRERA SUBIDA AL SANTUARIO VIRGEN DE LA SIERRA
1º SEMANA:
Lunes: 20 min carrera continua + 2 circuitos gimnasia {(8 ejercicios) + elasticidad, 25 min cada ejercicio. Recuperación entre circuito 3 min}
Martes: 45 min carrera continua + 8 progresivos (Son rectas de unos 100 metros que se corren de menos a mas)
Miércoles: 8x400metros (recuperación corazón a 120 pulsaciones, intensidad entre 1’20 y 1’30.
Jueves: 40 min + 10 min fuertes carrera
Viernes: Ritmos alegres→ 3×10 min y 2×5 min (Recuperación 3 min entre ritmo, intensidad fuerte)
Domingo: 1h carrera continua por campo, intensidad a sensaciones.
2º SEMANA:
Lunes: 20 min carrera continua + 3 circuitos (8 ejercicios) + flexibilidad
Martes: 45 min carrera continua + 10 progresivos
Miércoles: 8×400 metros (Recuperación 120 pulsaciones, puede ser entre 130 según cada uno. Intensidad 1’20 a 1’25.
Jueves: 50 min carrera continua, intensidad sensaciones.
Viernes: 15 min carrera continua + 10x cuestas de 100 metros. Recuperación entre cuestas bajada andando.
Domingo: 1 h carrera continua campo sensaciones.
3º SEMANA:
Lunes: 30 min carrera continua + 2 circuitos (10 ejercicios) + flexibilidad.
Martes: 45 min carrera continua + 10 progresivos.
Miércoles: ritmos 3×10 y 3×5, recuperación entre ritmos 3 min. Intensidad fuerte.
Jueves: 30 min carrera continua + 10 min fuertes
Viernes: 10 min carrera continua + 10 cuestas + 5 rectas de unos 100 metros fuertes.
Domingo: 1’10h carrera continua campo sensaciones.
4º SEMANA:
Lunes: 30min carrera continua + 3 circuitos + elasticidad
Martes: ritmos 2×10 y 4×5. Recuperación 3min entre ritmo. Intensidad fuerte.
Miércoles: 45min
carrera continua sensaciones.
Jueves: Forleit corto→ durante 1h cada 3 min hacer un cambio explosivo de 50 metros aproximadamente.
Viernes: 15 min carrera continua + 15 cuestas + 5 rectas
Domingo: 1h campo progresiva ir bajando 10 min cada 10min {10min-5’10/10min-5/10min- 4’50/10min-4’40/10min-4’30/10min-4’20}
5ºSEMANA:
Lunes: 30min carrera continua + 3 circuitos (10ejercicios) + elasticidad.
Martes: ritmos 2×10 3×5 2×3. Recuperación 3 min entre ritmo. Intensidad fuerte.
Miércoles: Forleit polaco 10 min carrera continua calentamiento + durante 15 min cambios explosivos de 50 metros cada 3 min + durante 15 min cambios a ritmo de 1 min cada 4 min (3 cambios + 10 de carrera vuelta a la calma.
Jueves: 40min carrera continua + 10 min fuertes
Viernes: 10 min carrera continua+ 20 cuestas + 3 rectas
Domingo: 1’15h campo sensaciones.
6º SEMANA:
Lunes: 40 min carrera continua + 2 circuitos (10 ejercicios) + flexibilidad
Martes: 6x1000metros. Intensidad 3 o 4
Miércoles: 50 min carrera continua sensaciones.
Jueves: Forleit corto 30 min cambios de 50 metros cada 3 min
Viernes: 10 min carrera continua + 10 cuestas + 10 bajada + 10 rectas.
Domingo: 1h campo sensaciones.
7º SEMANA:
Lunes: 30 min carrera continua +abdominales + flexibilidad
Martes: 8×1000 intensidad entre 3’40 a 4.
Miércoles: Descanso
Jueves: Forleit polaco 10 min carrera continua calentamiento + 15 min cada 3 min un cambio explosivo 50 metros (serian 5 cambios) + 15 min cada 4min un cambio de 1 min (3 cambios) + 10 vueltas la calma.
Viernes: 20 min carrera continua + 15 cuestas + 5 rectas.
Sábado: descanso
Domingo: 1’15 min campo sensaciones.
8º SEMANA:
Lunes: 20 min carrera continua + 3 circuitos gimnasia + elasticidad.
Martes: 6×1000. Intensidad 3’40 a 4.
Miércoles: descanso
Jueves: 30 min carrera continua + 10 min fuertes.
Viernes: 10 min carrera continua + 10 cuestas + 5 bajadas.
Sábado: descanso
Domingo: 1h progresiva { 10min-5km/20 min-4’40km/20min-4’20km/10min-4km} Ir progresivamente en 20 min cada cual lo aplica su nivel.
9º SEMANA:
Lunes: descanso
Martes: 40min carrera continua sensaciones
Jueves: descanso
Viernes: calentamiento 10 min carrera continua + 5 progresivas + elasticidad
Sábado: DIA 1 SUBIDA A LA SIERRA.
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